Memilih
makanan yang tepat adalah salah satu bagian penting dari pola hidup
sehat. Ada baiknya Anda tak sekedar memilih atau mengonsumsi bahan-bahan
pangan yang bernutrisi tinggi, tetapi juga bermanfaat lebih bagi
kesehatan seperti mengandung zat-zat yang dapat mengikis lemak jahat.
Berikut
ini adalah 10 bahan pangan yang patut dipilih dalam memenuhi kebutuhan
gizi setiap hari. Selain padat akan nutrisi, makanan-makanan ini
memiliki khasiat tambahan karena dapat menurunkan kadar lemak jahat atau
kolesterol dalam tubuh Anda.
1. Kedelai
Mengurangi
lemak jenuh merupakan langkah terbaik untuk menurunkan kadar
kolesterol. Ganti daging dan keju dengan makanan berbahan kedelai
seperti tahu, tempe, susu kedelai. Kandungan isoflavon pada kedelai
dapat membantu menurunkan LDL (Low Density Lipoprotein) alias kolesterol jahat.
Lemak
jenuh tidak baik untuk jantung karena hati menggunakan lemak jenuh
untuk membuat kolesterol. Jadi mengonsumsi makanan kaya lemak jenuh
dapat meningkatkan kadar kolesterol, terutama LDL. Konsumsi setidaknya
25 gram protein kedelai setiap harinya untuk membantu menurunkan
kolesterol.
2. Kacang-kacangan
Selain
bekatul, kacang-kacangan kaya serat terutama yang larut, bisa membantu
menurunkan kolesterol. Mengonsumsi satu cangkir segala jenis
kacang-kacangan per hari, terutama kacang merah atau kacang pinto, dapat
menurunkan kolesterol hingga 10 persen dalam enam minggu.
Untuk
mendapat manfaat kesehatan terbaik, baik FDA dan Institut Kanker
Nasional (NCI) Amerika Serikat merekomendasikan konsumsi 25-30 gram
serat setiap harinya. Untuk kacang-kacangan, konsumsi lima porsi atau
lebih setiap minggunya.
3. Ikan salmon
Ikan
salmon merupakan sumber protein terbaik karena tinggi asam lemak
omega-3 yang disebut EPA dan DHA, yang baik untuk jantung. Selain itu,
kandungan asam lemak omega-3 yang terkandung pada ikan salmon dan ikan
air dingin lainnya dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL),
trigliserida, dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Untuk
mendapatkan omega-3, pilih ikan salmon, trout, herring, sardin, dan
makerel. Asosiasi Jantung Amerika (AHA) merekomendasikan konsumsi ikan
salmon setidaknya dua porsi seminggu.
4. Alpukat
Alpukat
merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik dan dapat
meningkatkan HDL. Selain itu, alpukat juga mengandung betasitosterol
yang dapat mengurangi jumlah kolesterol yang diserap dari makanan.
Kombinasi betasitosterol dan lemak tak jenuh tunggal membuat alpukat
merupakan makanan yang baik untuk memecah kolesterol.
Meski
begitu, alpukat mempunyai kalori yang sedikit tinggi. Untuk itu, jangan
menambahkan alpukat dengan campuran makanan tinggi lemak. Asosiasi
Jantung Amerika (AHA) merekomendasikan 15 persen kalori harian diambil
dari lemak tak jenuh tunggal seperti yang terkandung pada alpukat. Ini
sama artinya dengan 30 gram lemak tak jenuh tunggal. Sebagai gambaran,
satu buah alpukat mengandung 300 kalori dan 30 gram lemak.
5. Bawang putih
Penelitian
menunjukkan bahwa bawang putih dapat menurunkan kadar kolesterol,
mencegah penggumpalan dan menurunkan tekanan darah, serta melindungi
tubuh terhadap infeksi. Namun, penelitian lain juga membuktikan bahwa
bawang putih dapat menghentikan plak pada arteri pada tahap awal. Untuk
mendapatkan manfaat kesehatan, konsumsi 2-4 siung bawang putih segar
setiap hari.
6. Bayam
Bayam
banyak mengandung lutein, zat warna kuning yang ditemukan pada daun
sayuran berwarna hijau dan kuning telur. Lutein memperlambat terjadinya
kebutaan pada orangtua. Konsumsi setengah cangkir makanan kaya lutein
setiap hari dapat mencegah terjadinya serangan jantung.
7. Margarin
Ada
dua jenis margarin yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol,
yaitu Take Control dan Benecol. Sayangnya, margarin ini sepertinya belum
beredar luas di Indonesia.
Margarin
Take Control dibuat dari sterol tumbuhan yang terbukti dapat menurunkan
kadar kolesterol total dan LDL hingga 14 persen. Begitu juga dengan
margarin Benecol yang bekerja seperti Take Control, tapi ada efek
samping yang ditimbulkan kedua margarin tersebut, yaitu mengurangi
penyerapan betakaroten.
8. Kacang walnut, mete, dan almond
Diet
lemak secara moderat yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal pada
kacang, dua kali lebih baik untuk jantung Anda daripada diet rendah
lemak. Kacang juga mengandung vitamin E, magnesium, tembaga, dan
fitokemikal yang berhubungan dengan kesehatan jantung. Walnut juga kaya
akan omega-3.
Karena
kacang tersebut tinggi kalori, sebaiknya konsumsi dalam jumlah moderat.
Simpan kacang yang sudah dipotong dalam lemari pendingin. Taburkan
sebanyak dua sendok makan pada sereal, salad, ataupun yoghurt. Konsumsi
dua sendok makan kacang cincang lima kali atau segenggam kecil sebagai
makanan selingan 3-4 kali seminggu.
9. Teh
Teh
mempunyai kandungan antioksidan. Beberapa penelitian membuktikan bahwa
teh menjaga kelenturan pembuluh darah dan mencegah penggumpalan darah.
Flavonoid, antioksidan utama pada the, terbukti mampu mencegah
terjadinya oksidasi LDL yang dapat membentuk plak pada dinding arteri.
Antioksidan juga dapat menurunkan kolesterol dan tekanan darah.
Sebaiknya konsumsi satu cangkir teh setiap hari.
10. Cokelat
Untuk
mendapat efek terhadap kesehatan jantung, pilihlah cokelat hitam atau
yang tidak manis. Dibandingkan dengan cokelat susu, cokelat hitam
mengandung tiga kali lebih banyak flavonoid yang merupakan antioksidan.
Cokelat putih tidak mengandung flavonoid.
Makan
satu ounce (28,3 gram) cokelat setiap hari akan meningkatkan kolesterol
HDL dan mencegah oksidasi kolesterol jahat. Ingat, jangan terlalu
banyak, kalau tidak mau berat badan bertambah
Posted in: Ilmu
0 Comment:
Posting Komentar